ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

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ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

Während sich ihr Körper verändert, wollen Sie sicher die Veränderungen von Körperfett, Muskulatur und Körperkraft sorgfältig beobachten. Das ist sehr nützlich für die Motivation und zeigt Ihnen auch, ob sich Schwierigkeiten ankündigen. Sie können das mit verschiedenen Methoden erreichen:

  • Die Waage. Das Körpergewicht setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: (1) Das Gesamtgewicht des Körpers einschließlich des Skeletts, der inneren Organe und der lebenswichtigen Körperflüssigkeiten wie Blut. (2) Das Gewicht des Körperfetts. (3) Das Gewicht der Muskulatur.

Die große Veränderung wird bei den beiden letzten Komponenten festzustellen sein. Die Waage zeigt Ihnen jederzeit Ihr genaues Körpergewicht, sagt aber nichts über Zusammensetzung aus.

Empfehlungen und Normen zum Körperfettanteil hängen von Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Ein zwanzigjähriger Mann hat im Durchschnitt einen Körperfettanteil von 18 %, eine junge Frau einen von 25 %. Mit zunehmendem Alter steigt dieser Anteil an, während die Magermasse durch den Verlust an Muskelgewebe abnimmt. Im Alter von 45 Jahren sind bei Männern Körperfettanteile von 22–24 % typisch, bei Frauen solche von etwa 30 %. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen in der Regel unter 30 % (besser unter 25 %), bei Männern unter 25 % (besser unter 20 %). Da während der Schwangerschafts- und Stillzeit größere Energiereserven für die Versorgung des Nachwuchses benötigt werden, verfügen Frauen über einen höheren Körperfettanteil.

Mit einem intensiven Gewichts-Trainingsprogramm kann man pro Jahr 2,5 bis 7,5 kg Muskelmasse gewinnen. Wenn Sie 2,5 kg Fett abbauen und gleichzeitig 2,5 kg Muskelmasse aufbauen, kann sich das Aussehen des Körpers völlig verändern. Diese Veränderung können Sie nicht an der Waage ablesen. Aber Sie werden sie sehen und spüren.

Außerdem haben wir noch das “Wassergewicht” im Körper.

Vergleicht man diese Faktoren, so wird deutlich, dass das reine Körpergewicht die Vorgänge im Körper nur ungenau widerspiegelt.

Drei einfache Regeln:

(1) Wiegen Sie sich nicht zu oft, höchstens einmal pro Woche.

(2) Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die Waage.

(3) Benutzen Sie eine Analyse-Waage (Fettmessung, Muskulatur, Wasser etc.)

  • Das Maßband.

Um eine gute Vergleichsbasis zu haben eignen sich folgende Werte: Hals, Oberarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel, Wade und Unterarm.

Auch wie beim Wiegen gilt es die Messung nicht zu häufig vorzunehmen.

  • Der Spiegel.

Verwenden Sie den Spiegel, um Ihre Fortschritte zu bewerten und Körperpartien zu entdecken, die intensiver trainiert werden müssen.

  • Vorher- / Nacher-Fotos.

Da wir alle dazu neigen kleine allmähliche Veränderungen zu übersehen, macht es Sinn sich selbst zu fotografieren oder auch Tanzköper-Foto in Badehose oder Bikini machen zu lassen.

 

Schwarzenegger, Arnold. 2004. Bodybuilding für Männer. München: Wilhelm Heyne Verlag.

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