Die Heilkraft des Sports – Gelenke 5/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

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Gelenke – 5/8: Schädlich sind extremer Leistungssport – und Nichtstun.

Rund 200 Gelenke gibt es in unserem Körper. Die empfindlichen Scharniere werden durch Knorpel geschützt: Wie ein Gleitpolster verhindert der, dass Knochen im Gelenk aufeinaderreiben, sich abnutzen und Schmerzen verursachen. Damit die Gelenke langfristig funktionsfähig bleiben, gilt es sie zu belasten, aber nicht zu überlasten.
Denn bei jeder Bewegung wird der Gelenkknorpel gleichsam wie ein Schwamm durchgewalkt und gründlich mit Gelenkflüssigkeit durchspült – die einzige Möglichkeit für das Gleitgewebe, an Nährstoffe zu gelangen und sich zu regenerieren: Blutgefäße gibt es im Knorpel nicht.

Ein gesundes Kniegelenk etwa profitiert daher im Prinzip von jeder Art von Bewegung, die nicht als Leistungssport betrieben wird. Probleme treten meist nur in solchen Fällen auf, in denen nicht ausreichend trainierte Sportler sich überfordern oder wenn es zu Stürzen und dadurch verursachte Verletzungen kommt.

Besonders groß sind die auf das Knie wirkende Kräfte bei Sportarten wie Fußball oder Tennis, die plötzliches Abstoppen, schnelle Richtungswechsel und abrupte Sprints erfordern und die Gelenke häufig durch starke Stöße belasten. Kniefreundlich dagegen sind Fahrradfahren, Schwimmen, Walken, Wandern: Sie belasten das Knie lediglich schwach und bergen nur eine geringe Verletzungsgefahr.

Das gilt auch für das stoßintensivere Joggen: Entgegen oft geäußerter Befürchtungen sind auch dauerhafte Schäden wie Arthrose im Knie unter Läufern nicht häufiger als in der Normalbevölkerung. Manche Studien kommen sogar zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Joggen  das Kniegelenk vor Abnutzungserscheinungen schützt.

Wie stark Sehnen und Gelenke beim Laufen beansprucht werden, hängt zumeist nicht so sehr davon ab, wie viel jemand joggt, auf welchem Untergrund oder in welchen Schuhen er unterwegs ist – sondern alleine davon, ob die Belastung seinem individuellen Leistungsvermögen entspricht.

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man den Umfang des Sportprogramms nur langsam steigern – um höchstens zehn Prozent pro Woche.

Studien haben gezeigt, dass Läufer, die abwechselnd in zwei, drei oder vier verschiedenen Paar Schuhen joggen oder neben dem Laufen noch einen anderen Sport treiben, sich deutlich seltener verletzen. Da sie besonders vielseitig trainieren, stärken sie offenbar Muskeln, die den Lauf stabilisieren. Und entlasten auf diese Art Gelenke und Sehnen.

Im besonderen Maße abhängig vom Zustand der es umgebenden Muskulatur ist die Gesundheit des Schultergelenks: Je besser die ausgebildet ist, desto weniger Beschwerden bereitet das Gelenk. Die große Beweglichkeit der Schulter macht sie im Sport allerdings auch anfällig für Verletzungen: Selbst das gelenkschonende Schwimmen kann zu einer Überlastung führen, vor allem bei intensivem Kraulen und Rückenschwimmen.

Als besonders schulterfreundlich gelten langsames Brustschwimmen sowie Walking, Joggen, Nordic Walking, Tai-Chi oder Yoga.

Das Hüftgelenk wird durch eine gut ausgebildete Muskulatur stabilisiert; die hält auch Becken und Oberschenkelknochen in der richtigen Position. Für ein entsprechendes Training eignen sich vor allem Sportarten mit harmonischen, gleitenden Bewegungsabläufen, die die Hüfte nur wenig belasten, etwa Schwimmen, Radfahren in ebenen Gelände, Tanzen, Golfspielen oder auch Skilanglauf.

Wer bereits an Hüftbeschwerden leidet, sollte ein Training wählen, das die Gelenke entlastet und sie gleichzeitig bewegt. Wassersportarten wie Schwimmen oder Aqua-Jogging erfüllen diese Bedingungen auf ideale Weise, aber auch Fahrradfahren in ebenen Gelände, Skilanglauf, Nordic Walking, Tai-Chi, Golfspielen oder Tanzen.

Für die Gesundheit der Füße und Sprunggelenke ist es ratsam, häufig barfuß zu laufen – möglichst auf natürlichem Untergrund. Das trainiert Muskeln, Bänder und Sehnen, weil sich der Fuß anders als im Schuh permanent an Unebenheiten anpassen muss. Anfangs sollte man aber nicht mehr als einige Minuten pro Tag ohne Schuhe laufen.

Wer Gefallen daran findet, kann in Barfußschuhen (die nur über dünne, flexible Sohlen verfügen) wandern oder joggen. Für Ungeübte gilt aber stets: Bei Schmerzen während des Barfußtrainings sofort eine Pause einlegen, denn das Umstellen braucht Zeit.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

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