Die Heilkraft des Sports – Stoffwechsel 8/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

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Stoffwechsel – 8/8: Langes Sitzen erhöht den Spiegel an schädlichem Cholesterin

Als Stoffwechsel, auch Metabolismus, bezeichnen Mediziner die Gesamtheit aller
biochemischen Prozesse in den Körperzellen; er ist damit Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.
Diese Prozesse werden stark beeinflusst von unserer Lebensweise, und insbesondere auch von unserer körperlichen Aktivität – oder Inaktivität.
So verändern bereits drei bis vier Stunden ununterbrochenen Sitzens den Stoffwechsel. Bei längerer Untätigkeit kommt offenbar ein Enzym namens Lipoprotein-Lipase weniger zum Einsatz. Diese Substanz spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von Fetten. Eine mögliche Folge des Sitzens ist somit, dass der Cholesterinspiegel im Blut ansteigt – und sich mithin das Risiko für Übergewicht und Herz-Reislaut-Krankheiten erhöht.
Daher betonen Forscher zunehmend, dass Bewegung nicht nur an bestimmte Sport-Zeiten beschränkt sein sollte, vielmehr sollte sie unseren gesamten Alltag immerzu durchziehen – und das gilt nicht nur für Sportmuffel, sondern auch für Hobbyathleten.
Denn gestückelte, kleine Bewegungseinheiten (ob Treppensteigen im Büro, energisches Staubsaugen oder Gärtnern zu Hause) haben einen gewichtigen Vorteil: Sie unterbrechen längere Phasen des Sitzens – eine zwar bequeme, doch auf Dauer ungesunde Körperhaltung.
[…]
Dabei lassen sich die negativen Effekte des langen Sitzens recht einfach vermeiden.
So hat eine australische Studie gezeigt, dass sich bereits knappe Unterbrechungen positiv auswirken. Selbst Stehen oder kurzes Umhergehen regen den Stoffwechsel an, mit allen gesundheitsfördernden Begleiterscheinungen.
Die Macht der Gewohnheit, die manchen zur Trägheit verleitet, kann uns sogar unterstützen: Studien zeigen, dass ein neues Verhalten, etwa ein Spaziergang auf dem Nachhauseweg, schon binnen weniger Wochen zur Routine wird, sofern man sich konsequent daran hält.
Wer also eine Zeit lang bewusst darauf achtet, die Treppe zu nehmen statt den Fahrstuhl, morgens oder abends eine gewisse Distanz zu Fuß zurückzulegen, im Büro beim Telefonieren aufzustehen oder regelmäßig schwungvoll zu staubsaugen – der kann bald nicht mehr anders.
Und je mehr es uns gelingt, solch scheinbar simple Bewegungen auf Dauer im Alltag umzusetzen, desto größer ist am Ende auch die Summe unserer gesamten Aktivität. Und damit das Plus für den Stoffwechsel und unsere Gesundheit.
Doch auch ambitionierter Sport hat eine wichtige Funktion für den Stoffwechsel, etwa für eine Diabetes-Prophylaxe: Bei intensiver Bewegung schütten Muskeln Proteine aus, die die Zuckerverwertung im Darm anregen. Die Signalstoffe fördern auch die Bildung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und helfen so, den vom Körper aufgenommenen Zucker effizient zu verwerten.
Zudem lagern die Muskeln selber Zuckermoleküle als Energiereserve ein, entziehen jene so dem Stoffwechsel und entlasten das Insulin beim Abbau des Blutzuckers.
Auch dringen die Botenstoffe der Muskeln bei ausreichend Bewegung bis in die Leber vor und kurbeln dort dei Verwertung von Zucker an, was vor Übergewicht schützt.
Auf ähnliche Art wirken die Signaleiweiße auf die Fettspeicher des Körpers – dort leiten sie gleichsam die Selbstauflösung der Vorräte ein, das Fett vermindert sich – sofern man weniger Energie zu sich nimmt als benötigt.
Sportlich aktive Menschen erkranken daher nicht nur seltener an Diabetes, sondern entwickeln auch, seltener Übergewicht – mit dem Effekt, auf diese Weise auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Mehr noch: Die muskulären Botenstoffe greifen vor allem jene Fettdepots an, die die Bildung von Tumoren begünstigen. Zudem werden Substanzen, deren zerstörerische Kraft Wucherungen wachsen lässt, rascher ausgeschieden, sodass die keinen Schaden anrichten können.
Daher halbiert regelmäßiger Sport das Risiko an Darmkrebs zu erkranken.
2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Herz-Kreislauf-System 7/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sportsekg-2753760_1280Herz-Kreislauf-System – 7/8: Sport weitet die Gefäße und senkt so den Blutdruck.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Bewegung Herz-Kreislauf-Leiden effektiv vorbeugt. So ergab eine Analyse, dass inaktive Menschen ihr Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln oder daran zu sterben, allein um 20 Prozent reduzieren können, wenn sie sich im Alltag mehr bewegen, etwa durch eine gute halbe Stunde Spazierengehen pro Tag.

Training kann das Volumen des Herzens um das Doppelte ansteigen lassen, das Organ vermag dann mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Sportler nehmen bis zu fünfmal mehr Luft auf als Untrainierte – und versorgen den Körper weit besser mit Sauerstoff, sodass der Organismus wiederum seine Zellen besser mit Nährstoffen versorgen kann. Ohne Training nimmt die Sauerstoffversorgung  im Alter ab.
Bei Trainierten weiten sich zudem die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt. Regelmäßiger Sport mindert außerdem den Gehalt bestimmter Fette im Blut und beugt damit Arterienverkalkung vor. Zudem scheint wiederkehrende Bewegung den Organismus dazu zu animieren, Schäden in seinem Gefäßsystem gleichsam selber zu reparieren.

Die europäische Leitlinie zur Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten, in der Experten aus vielen Ländern durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützte Empfehlungen an Ärzte und Patienten abgeben, rät Gesunden daher, auf mittlerem Intensitätsniveau zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche aktiv zu sein – oder auf hohem Niveau eine bis zweieinhalb Stunden.
Die körperliche Aktivität sollte sich auf möglichst viele Wochentage verteilen, jede Einheit mindestens zehn Minuten dauern. Alltägliche Belastungen wie schnelles Gehen oder Treppensteigen dürfen dabei durchaus auch mitgezählt werden.

Um speziell die Herzgesundheit zu fördern, empfehlen Sportmediziner vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Rudern, Aerobic oder Skilanglauf.

Viele Sportmediziner gehen inzwischen davon aus, dass Trainingseinheiten mit hoher Intensität besonders effektiv sind: Nach neuen Erkenntnissen erhöhen sie stärker als moderate Belastungen die maximale körperliche Leistungsfähigkeit, die wiederum sehr zur Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos beiträgt. Empfohlen wird daher eine Kombination von Phasen mäßiger und hoher Intensität, etwa in Form eines Intervalltrainings. […]

Ein moderates Krafttraining, etwa im Fitness-Studio oder durch spezielle Übungen, ist in jedem Fall eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining.

Auch wenn Menschen bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, wirkt sich Bewegung – zumeist – positiv aus. Eine Auswertungen von Studien an insgesamt mehr als 20 000 Patienten mit koronarer Herzkrankheit hat ergeben, dass die Gesamtsterblichkeit im Untersuchungszeitraum um fast 30 Prozent zurückging, wenn die Patienten an einem Herzsport-Trainingsprogramm teilnahmen.

Eine weitere Studie zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität ebenso wirksam sein kann wie manche medizinische Therapie, um den Erkrankungsverlauf bei koronarer Herzkrankheit positiv zu beeinflussen.

Bei einer deutschen Studie mit männlichen Patienten, die an einer chronischen Verengung der Herzgefäße litten, bekam die eine Hälfte der Patienten Stents eingesetzt, winzige röhrchenförmige Implantate zum Offenhalten und Stabilisieren von Gefäßen. Die andere Hälfte trainierte ein Jahr lang auf einem Fahrradergometer. Von den Radlern blieben 88 Prozent ohne akute Beschwerden, bei der Vergleichsgruppe waren es nur 70 Prozent.

Auch für Patienten mit Bluthochdruck, Herzschwäche oder peripherer arterieller Verschlusskrankheit ist der günstige Effekt von Training erwiesen.

Eine Überlastung des Herzens ist aber ungesund – wenn sie nicht gar tödlich sein kann. Es kommt immer wieder vor, dass ein Marathonläufer während des Wettkampfs an plötzlichem Herzversagen stirbt.

Vereinzelt kann sich bei Athleten, die sich über Jahre mehrere Stunden pro Tag intensiv belasten, der Herzmuskel so verändern, dass das Risiko für Herzrhythmusstörungen oder gar einen plötzlichen Herztod steigt. Oder das Herz hatte eine nicht erkannte Vorschädigung. Wie so oft gilt also auch hier: Moderate Bewegung ist gesund, wer Leistungssport treiben will, sollte vorher mit einem Arzt sprechen.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Immunsystem 6/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

Immunsystem

Immunsystem – 6/8: Moderate Bewegung aktiviert die Abwehrzellen.

Eine der wichtigsten Schutzfunktionen maßvoller sportlicher Betätigung besteht in ihrer Wirkung auf unser Immunsystem: Wird der Körper aktiv, produziert er mehr weiße Blutkörperchen eines bestimmten Typs, die als Abwehrzellen gefährliche Eindringlinge und Fremdstoffe bekämpfen.

Mit zunehmenden Alter aber arbeiten immer weniger dieser Zellen. Doch jeder Mensch, der sich regelmäßig bewegt, kann diesen Prozess stark verlangsamen.

Regelmäßiger Sport lässt außerdem die Zahl entzündungshemmender Immunzellen im Blut ansteigen. Auf diese Weise kann Sport zahlreichen Krankheiten vorbeugen, die infolge chronischer Entzündungsprozesse entstehen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Mehr noch: Wer fortgesetzt aktiv ist, fördert das Immunsystem, die DNS-Reparatur und die Entgiftung des Körpers derart, dass er sogar bösartigen Tumoren vorbeugen und eine Krebsbehandlung wirksam unterstützen kann. In einer Langzeituntersuchung mit über 25000 Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass regelmäßige Sport von mindestens vier Stunden pro Woche das Brustkrebsrisiko deutlich senken kann.

Laut einer anderen Langzeitstudie mit fast 41000 Männern sank das Risiko, an Krebs zu sterben, um ein Drittel, wenn die Probanden im Durchschnitt täglich nur eine halbe Stunde Rad fuhren oder spazieren gingen.

Zudem hebt Sport die Stimmung – und positive Emotionen stärken das Immunsystem zusätzlich.

Allein gegen Infekte bietet viel Sport nicht automatisch den größtmöglichen Schutz. Im Gegenteil, hartes, den Körper stark forderndes Training schwächt das Immunsystem sogar kurzzeitig, sodass etwa Schwimmer, Läufer oder Radfahrer nach sehr intensiver oder lang andauernder Anstrengung vorübergehend anfälliger sind für bestimmte Erkrankungen.

Durch hohe Belastung, wie zum Beispiel einen Marathon, steigt die Konzentration des Stresshormons Kortisol im Blut, wodurch wiederum auf komplexe Weise die Abwehrfunktion des Körpers sinken kann. Außerdem ist nach einer intensiven Trainingseinheit kurzzeitig die Konzentration der weißen Blutkörperchen im Blut vermindert, die für das Immunsystem so wichtig sind. Innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende sind Sportler daher anfälliger für Infektionen der Harnwege, Durchfälle sowie für Erkältungen. Denn besonders in den oberen Luftwegen können sich in diesem Zeitfenster leicht Keime ansiedeln.

Ideal für das Immunsystem ist daher ein eher moderates und regelmäßiges Training, am besten an der frischen Luft. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen kurbeln die Körperabwehr an.

Um den Organismus – und damit das Immunsystem – nicht zu sehr zu strapazieren, sollte zudem nach jedem Training eine Ruhepause von mindestens 24 Stunden oder sogar einer knappen Woche eingehalten werden.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Gelenke 5/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

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Gelenke – 5/8: Schädlich sind extremer Leistungssport – und Nichtstun.

Rund 200 Gelenke gibt es in unserem Körper. Die empfindlichen Scharniere werden durch Knorpel geschützt: Wie ein Gleitpolster verhindert der, dass Knochen im Gelenk aufeinaderreiben, sich abnutzen und Schmerzen verursachen. Damit die Gelenke langfristig funktionsfähig bleiben, gilt es sie zu belasten, aber nicht zu überlasten.
Denn bei jeder Bewegung wird der Gelenkknorpel gleichsam wie ein Schwamm durchgewalkt und gründlich mit Gelenkflüssigkeit durchspült – die einzige Möglichkeit für das Gleitgewebe, an Nährstoffe zu gelangen und sich zu regenerieren: Blutgefäße gibt es im Knorpel nicht.

Ein gesundes Kniegelenk etwa profitiert daher im Prinzip von jeder Art von Bewegung, die nicht als Leistungssport betrieben wird. Probleme treten meist nur in solchen Fällen auf, in denen nicht ausreichend trainierte Sportler sich überfordern oder wenn es zu Stürzen und dadurch verursachte Verletzungen kommt.

Besonders groß sind die auf das Knie wirkende Kräfte bei Sportarten wie Fußball oder Tennis, die plötzliches Abstoppen, schnelle Richtungswechsel und abrupte Sprints erfordern und die Gelenke häufig durch starke Stöße belasten. Kniefreundlich dagegen sind Fahrradfahren, Schwimmen, Walken, Wandern: Sie belasten das Knie lediglich schwach und bergen nur eine geringe Verletzungsgefahr.

Das gilt auch für das stoßintensivere Joggen: Entgegen oft geäußerter Befürchtungen sind auch dauerhafte Schäden wie Arthrose im Knie unter Läufern nicht häufiger als in der Normalbevölkerung. Manche Studien kommen sogar zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Joggen  das Kniegelenk vor Abnutzungserscheinungen schützt.

Wie stark Sehnen und Gelenke beim Laufen beansprucht werden, hängt zumeist nicht so sehr davon ab, wie viel jemand joggt, auf welchem Untergrund oder in welchen Schuhen er unterwegs ist – sondern alleine davon, ob die Belastung seinem individuellen Leistungsvermögen entspricht.

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man den Umfang des Sportprogramms nur langsam steigern – um höchstens zehn Prozent pro Woche.

Studien haben gezeigt, dass Läufer, die abwechselnd in zwei, drei oder vier verschiedenen Paar Schuhen joggen oder neben dem Laufen noch einen anderen Sport treiben, sich deutlich seltener verletzen. Da sie besonders vielseitig trainieren, stärken sie offenbar Muskeln, die den Lauf stabilisieren. Und entlasten auf diese Art Gelenke und Sehnen.

Im besonderen Maße abhängig vom Zustand der es umgebenden Muskulatur ist die Gesundheit des Schultergelenks: Je besser die ausgebildet ist, desto weniger Beschwerden bereitet das Gelenk. Die große Beweglichkeit der Schulter macht sie im Sport allerdings auch anfällig für Verletzungen: Selbst das gelenkschonende Schwimmen kann zu einer Überlastung führen, vor allem bei intensivem Kraulen und Rückenschwimmen.

Als besonders schulterfreundlich gelten langsames Brustschwimmen sowie Walking, Joggen, Nordic Walking, Tai-Chi oder Yoga.

Das Hüftgelenk wird durch eine gut ausgebildete Muskulatur stabilisiert; die hält auch Becken und Oberschenkelknochen in der richtigen Position. Für ein entsprechendes Training eignen sich vor allem Sportarten mit harmonischen, gleitenden Bewegungsabläufen, die die Hüfte nur wenig belasten, etwa Schwimmen, Radfahren in ebenen Gelände, Tanzen, Golfspielen oder auch Skilanglauf.

Wer bereits an Hüftbeschwerden leidet, sollte ein Training wählen, das die Gelenke entlastet und sie gleichzeitig bewegt. Wassersportarten wie Schwimmen oder Aqua-Jogging erfüllen diese Bedingungen auf ideale Weise, aber auch Fahrradfahren in ebenen Gelände, Skilanglauf, Nordic Walking, Tai-Chi, Golfspielen oder Tanzen.

Für die Gesundheit der Füße und Sprunggelenke ist es ratsam, häufig barfuß zu laufen – möglichst auf natürlichem Untergrund. Das trainiert Muskeln, Bänder und Sehnen, weil sich der Fuß anders als im Schuh permanent an Unebenheiten anpassen muss. Anfangs sollte man aber nicht mehr als einige Minuten pro Tag ohne Schuhe laufen.

Wer Gefallen daran findet, kann in Barfußschuhen (die nur über dünne, flexible Sohlen verfügen) wandern oder joggen. Für Ungeübte gilt aber stets: Bei Schmerzen während des Barfußtrainings sofort eine Pause einlegen, denn das Umstellen braucht Zeit.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Bindegewebe 4/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

Bindegewebe

Bindegewebe – 4/8: Dehnen und Hüpfen ist gut für die Elastizität der Faszien.

Lange Zeit hielten Wissenschaftler das Bindegewebe – die Faszien – für eine Art Füllmasse ohne höhere Funktion. Doch mehr und mehr zeigt sich: Das winzige Fasern enthaltende Gewebe übernimmt viele wichtige Aufgaben und ist für unsere Bewegungsfähigkeit ebenso wichtig wie die Muskulatur.

Denn die Faszien geben unserem Körper seine Form. Das Korsett aus Bindegewebe, das bis in die Zehen und Fingerspitzen reicht, hält uns zusammen. Bindegewebsschichten umschließen Blutgefäße, Herz und Gehirn, Leber und Nieren und sorgen dafür, dass Organe nicht aneinanderreiben.

Zu den Faszien gehören auch alle Bänder, die sich zwischen den Knochen spannen, und alle Sehnen, die unsere Muskeln mit Knochen und Gelenken verbinden. Ohne sie würden wir zusammenklappen wie eine Marionette ohne Fäden.

Besäßen wir kein Bindegewebe, könnten wir die Kraft unserer Muskeln nicht nutzen, es käme keine Bewegung zustande. Denn die Faserbündel sorgen letztlich für die Weiterleitung der Kräfte und – in Form von Sehnen – für deren Übertragung auf die Knochen.

Durch zu wenig Bewegung, ständige Anspannung oder Verrenkungen kann das Bindegewebe aber in Mitleidenschaft gezogen werden, es entstehen zuweilen winzige Risse, dei Schmerzen verursachen.

Schon ein paar Wochen Zwangsruhe im Gips bringen die Fasern dazu, ungeordnet zu wuchern und sich zu verdicken. Solche Verhärtungen können auf Nerven drücken und Schmerzen verursachen. Und nicht nur dadurch macht sich das Bindegewebe gelegentlich bemerkbar. Vor allem Frauen kennen die Dellen in Oberschenkel und Gesäß, die als Cellulite bekannt sind und etwa durch verhärtete und einziehende Bindegewebsstränge hervorgerufen werden.

Zwar können spezielle Formen der Bindegewebsmassage verfilzte Fasern lockern, am wichtigsten aber ist es, sich viel zu bewegen. Denn das fördert die Regeneration der Faszien. Und so werden Bindegewebszellen, die Fibroblasten, aktiviert, die kleine und selbst größere Wunden reparieren, indem sie neue Kollegenfasern bilden.

Viel Bewegung führt auch dazu, dass die Faszien gut mit Schmiermittel und Nährstoffen versorgt werden – und damit geschmeidig bleiben. […]

Besser für das Bindegewebe sind federnde Bewegungen wie leichtes Hüpfen oder Schwingen des Oberkörpers.  Auch wer barfuß auf unterschiedlichem Terrain spaziert, über Baumstämme balanciert oder auf Felsen klettert, fördert die Elastizität der Sehnen und Muskelfaszien. Und Gymnastikübungen mit Reifen oder Bällen beanspruchen die langen Faszienbahnen des Körpers auf ideale Weise.

Simple Dehnübungen können die Gleitfähigkeit des Bindegewebes wiederherstellen, Krankheiten vorbeugen – oder gar heilen. Viele Yoga-Übungen erzielen genau diesen Effekt, aber auch Techniken bei Pilates und Qigong.

Übermäßig anstrengen muss man sich dafür nicht, denn anders als beim Muskeltraining bringt es nichts, an die Belastungsgrenze zu gehen.

Schon zehn Minuten Faszientraining zweimal pro Woche zeigen deutliche Wirkung. Allerdings braucht die Produktion frischer Kollagen- und Elastinfasern viel Zeit. Erste nach etwa einem Jahr hat der Körper dei Hälfte des Kollagens erneuert.

Untersuchungen zeigen: Wer konsequent praktiziert, kann seinen Körper bis ins hohe Alter straff und elastisch halten. Und vor allem: beweglich.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: “Die Heilkraft des Sports”. Kaulitzki, Sebastian.

 

 

 

Die Heilkraft des Sports – Knochen 3/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

Skelett

Knochen – 3/8: Ungewohnte Bewegungen sorgen für ein stärkeres Skelett.

Menschliche Knochen sind leichter als Stahl und elastisch wie Eichenholz. Wie ein Schild legen sie sich um empfindliche Organe, besonders Gehirn, Herz und Lunge. Mehr als 200 von ihnen festigen und stabilisieren den Körper und machen ihn beweglich.

Unsere Knochen bilden dabei keineswegs nur lebloses Stützmaterial: Jeder ist ein hochdynamisches System samt Blutgefäßen und Nerven, das sich ein Leben lang erneuert – und den Lebensbedingungen seines Besitzers anpasst. […]

In einem Turnus von etwa zehn Jahren erneuert sich auf diese Weise das gesamte menschliche Skelett – jedenfalls solange der Besitzer sorgsam damit umgeht und in Bewegung bleibt. Denn im Alter lässt die Regenerationsfähigkeit des Skeletts nach. Jene Zellen, dei zersetztes Material wieder auffüllen, kommen mit ihrer Arbeit nicht hinterher. So entstehen Schäden im Skelett. Besonders Frauen jenseits der Wechseljahre sind davon betroffen.

Sport kann den altersbedingten Knochenverfall jedoch effektiv bremsen. Kaum eine Maßnahme hat mehr Einfluss auf das Skelett als Bewegung, denn Knochen bauen sich auf, wenn sie gefordert werden. Durch regelmäßige Aktivitäten wie Joggen oder schnelles Wandern vermehren sich jene Zellen, die Knochensubstanz bilden. Die Knochendichte nimmt zu. Und je dichter die Knochen, desto geringer ist das Risiko eines Bruchs.

Sport stimuliert außerdem dei Sehnen, die dadurch elastischer bleiben, weniger leicht reißen und bei jeder Aktivität Zug auf die Knochen ausüben. Die wiederum reagieren auf Zug und Druck mit einem Wachstumsschub; Zellen, die Knochensubstanz bilden, vermehren sich dadurch, das Knochengewebe nimmt an Dichte zu und wird stabiler.

Inaktivität hat rasch negative Folgen. Das zeigte eine Studie an jungen Männern, die 17 Wochen lang bettlägerig waren. In dieser Zeit verloren sie fast 1,5 Prozent ihrer Mineraldichte im Skelett. In manchen zentralen Regionen wie der Wirbelsäule und im Oberschenkel baute ihr Körper sogar bis zu vier Prozent ab. Biene weniger Monate büßten diese Männer dort ähnlich viel Knochensubstanz ein wie Frauen in den Wechseljahren innerhalb eines ganzen Jahres.

Um die Knochen stark zu halten, sollten Erwachsene daher vom mittleren Lebensalter an möglichst drei bis fünf Stunden pro Woche körperlich aktiv sein. Ideal sind schnelles Gehen, Treppensteigen, Seilhüpfen oder Tanzen. Aber auch schnelle , stoßartige Bewegungsabläufe wie beim Squash und Tennis helfen. Diese Sportarten belasten zwar die Gelenke, biegen und stauchen die Knochen aber gleichzeitig. Der Körper reagiert auf diese Reize, indem er die Gebeine verstärkt.

Dagegen schonen Schwimmen und Radfahren zwar die Gelenke, bewirken aber wenig für die Knochengesundheit. Ebenso wenig Krafttraining im Sitzen oder Rudern.

Aufgebaut werden Knochen, wenn sie auf immer neue Weise gefordert werden – etwa durch Bewegungsabläufe, mit denen sie zuvor nicht vertraut waren. Dabei hilft es schon, beim Spazierengehen immer mal wieder ein paar Schritte mit sich überkreuzenden Füßen zu machen, ein wenig zu hüpfen oder auch mal rückwärts zu gehen.

Extrem ausgeübter Sport tut der Gesundheit der Knochen nicht gut, durch chronische Überbelastung können sie gar brechen. Etwa wenn ein Marathonläufer regelmäßig über den Punkt hinausläuft, an dem seine Muskeln ermüden. Dann federn sie die Tritte nicht mehr ab, sondern geben die Erschütterung an den Körper weiter: Auf Dauer überlastet das die Knochen und kann zu Ermüdungsbrüchen führen.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7: „Die Heilkraft des Sports“. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Muskeln 2/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

Muskeln

2/8 – Muskeln: Selbst im Alter lassen sich die Kraftpakete noch aufbauen.

Muskeln beschleunigen den Körper eines Sprinters auf nahezu 45 km/h, heben Lasten von mehr als 200 Kilogramm, sie lassen uns lächeln und atmen. Sie überspannen fast sämtliche Knochen, umhüllen Magen, Darm und Blase, das Herz besteht sogar fast ausschließlich aus Muskelmasse. Zwar funktionieren alle Muskelfasern des Menschen nach einem ähnlichen Prinzip, doch Forscher haben herausgefunden, dass es zwei unterschiedliche Typen gibt, die immer gleichzeitig in einem Muskel vorhanden sind:

  • Die langsamen Fasern kontrahieren eher gemächlich und entfalten nicht sonderlich viel Kraft, halte jedoch lange durch. Daher sind sie für Ausdauersportarten wichtig. […]
  • Die schnellen Fasern sind im Durchschnitt dicker, ziehen sich mit größerer Geschwindigkeit zusammen und entfalten mehr Kraft – ermüden aber rasch. Mithin sind sie von Vorteil bei Sportarten, in denen es auf schnelle, kraftvolle Aktionen ankommt. […]

Die Verteilung der Fasertypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, je nach genetischem Profil. In der Regel enthalten die Muskeln eines antrainierten Menschen rund 45 Prozent langsame und 55 Prozent schnelle Fasern. Manche Sprinter besitzen in ihren Muskeln jedoch bis zu 90 Prozent schnelle Fasern, manche Ausdauersportler dagegen genau umgekehrt bis zu 90 Prozent langsame Fasern. Einige Trainingsmethoden können die Zusammensetzung der Fasern erheblich beeinflussen. […]

Beim Muskelaufbautraining gilt allerdings: Mehr nützt womöglich nicht immer mehr. So zeigte eine Studie der Sporthochschule Köln, dass es für ein optimales Muskelwachstum hilfreich sein kann, wenn ein Athlet sein Krafttraining zwischendurch für mehrere Tage unterbricht. Danach, so Laborwerte, lösten die wieder aufgenommenen Übungen einen noch deutlich stärkeren Wachstumsimpuls aus als zu Beginn des Trainings. […] Daher sind Muskeln wahre Meister im Aufbau von Masse, ständig passen sie ihre Kraft und Ausdauer den Bedürfnissen des Körpers an. […]

Sie steigern die Effizienz des Immunsystems, fördern die Zuckerverwertung in der Leber, helfen beim Abbau von Fettdepots, vermindern Entzündungsreaktionen und Arterienverkalkung, regen die Bildung des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin an (was vermutlich Diabetes vorbeugt) und fördern das Wachstum von Knochengewebe. Eine große Muskelmasse ist gut für den gesamten Organismus.

Doch die unbequeme Wahrheit lautet: Die Trainierbarkeit der Muskulatur nimmt schon Mitte 20 jedes Jahr ein wenig ab. Das bedeutet: Man muss seine Muskeln später weitaus mehr fordern als in seiner Jugend. Und das geht alleine durch Kraftübungen (denn Ausdauertraining verbessert nur dei Durchblutung der Muskulatur und stärkt den Herzmuskel).

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Muskelfasern verlieren niemals ihre Fähigkeit, an Masse zuzulegen – intensives Training wirkt daher bis ins Rentenalter. So hat eine Studie ergeben, dass 65-Jährige durch Kraftübungen innerhalb von vier Monaten wieder auf den Stand eines untrainierten 30-Jährigen gelangen können.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7; „Die Heilkraft des Sports“. Kaulitzki, Sebastian.

Die Heilkraft des Sports – Rücken 1/8

Text: Auszug aus dem Magazin GEO WISSEN – Gesundheit Nr. 7: Die Heilkraft des Sports

Zum Leistungssportler muss niemand werden – aber Aktivität im Alltag ist eine Grundlage für ein langes, gesundes Leben. Von der Bewegung profitieren Rücken und Gelenke, Bindegewebe und Knochen, das Herz und das Immunsystem.

Rücken

1/8 – Rücken: Fast jede aktive Bewegung tut auch dem Rücken gut.

Mehr als 80 Prozent aller Deutschen leiden irgendwann an Rückenbeschwerden. Jede Bewegung erscheint dann zu viel; wir wollen uns schonen. Doch wie die Forschung zeigt, ist dies häufig die falsche Therapie: Wer Rückenbeschwerden hat, sollte erst recht (moderat) aktiv werden. Etwa mit Übungen, die die Muskulatur kräftigen, aber auch dehnen und lockern, die Wirbelsäule mobilisieren, die Bandscheiben elastisch halten. Fast alles, was den Körper aktiviert, tut auch dem Rücken gut. Um ihn zu stabilisieren, gilt es die Rumpfmuskulatur (also auch die Bauchmuskeln)  mit einfachen Übungen regelmäßig und gezielt zu stärken (dazu gibt es eine Vielzahl von Anleitungen in Büchern und im Internet). So gewinnt der Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers an Stabilität. Zudem werden die Faszien gekräftigt – jene Bindegewebsschichten, die für eine Vielzahl von Rückenbeschwerden verantwortlich sind.

Neben gezielten Übungen sind besonders Sportarten mit gleichmäßigen, fließenden Bewegungsabläufen für den Rücken geeignet, etwa Schwimmen, Radfahren oder Rudern – sowie Disziplinen mit besonders vielfältigen Anforderungen, so Klettern oder Tanzen.

[…]

Einige Disziplinen sind bei Rückenleiden aber nicht angeraten: beispielsweise Sportarten mit ungünstiger Haltung (etwa Brustschwimmen), asymmetrischer Belastung (Tennis oder Paddeln) oder erhöhter Verletzungsgefahr (Mannschaftssportarten).

Allerdings: Bei vielen Menschen ist die Rückenmuskulatur so schwach, dass sie zunächst durch ein gezieltes Aufbautraining gestärkt werden sollte.

In jedem Einzelfall sind daher Art, Umfang und Intensität der körperlichen Aktivität der eigenen Situation anzupassen. Und wenn sich Rückenbeschwerden nach einiger Zeit nicht bessern, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

 

2018, GEO Wissen, Gesundheit Nr. 7; „Die Heilkraft des Sports“. Kaulitzki, Sebastian.

ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

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ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

Während sich ihr Körper verändert, wollen Sie sicher die Veränderungen von Körperfett, Muskulatur und Körperkraft sorgfältig beobachten. Das ist sehr nützlich für die Motivation und zeigt Ihnen auch, ob sich Schwierigkeiten ankündigen. Sie können das mit verschiedenen Methoden erreichen:

  • Die Waage. Das Körpergewicht setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: (1) Das Gesamtgewicht des Körpers einschließlich des Skeletts, der inneren Organe und der lebenswichtigen Körperflüssigkeiten wie Blut. (2) Das Gewicht des Körperfetts. (3) Das Gewicht der Muskulatur.

Die große Veränderung wird bei den beiden letzten Komponenten festzustellen sein. Die Waage zeigt Ihnen jederzeit Ihr genaues Körpergewicht, sagt aber nichts über Zusammensetzung aus.

Empfehlungen und Normen zum Körperfettanteil hängen von Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Ein zwanzigjähriger Mann hat im Durchschnitt einen Körperfettanteil von 18 %, eine junge Frau einen von 25 %. Mit zunehmendem Alter steigt dieser Anteil an, während die Magermasse durch den Verlust an Muskelgewebe abnimmt. Im Alter von 45 Jahren sind bei Männern Körperfettanteile von 22–24 % typisch, bei Frauen solche von etwa 30 %. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen in der Regel unter 30 % (besser unter 25 %), bei Männern unter 25 % (besser unter 20 %). Da während der Schwangerschafts- und Stillzeit größere Energiereserven für die Versorgung des Nachwuchses benötigt werden, verfügen Frauen über einen höheren Körperfettanteil.

Mit einem intensiven Gewichts-Trainingsprogramm kann man pro Jahr 2,5 bis 7,5 kg Muskelmasse gewinnen. Wenn Sie 2,5 kg Fett abbauen und gleichzeitig 2,5 kg Muskelmasse aufbauen, kann sich das Aussehen des Körpers völlig verändern. Diese Veränderung können Sie nicht an der Waage ablesen. Aber Sie werden sie sehen und spüren.

Außerdem haben wir noch das „Wassergewicht“ im Körper.

Vergleicht man diese Faktoren, so wird deutlich, dass das reine Körpergewicht die Vorgänge im Körper nur ungenau widerspiegelt.

Drei einfache Regeln:

(1) Wiegen Sie sich nicht zu oft, höchstens einmal pro Woche.

(2) Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die Waage.

(3) Benutzen Sie eine Analyse-Waage (Fettmessung, Muskulatur, Wasser etc.)

  • Das Maßband.

Um eine gute Vergleichsbasis zu haben eignen sich folgende Werte: Hals, Oberarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel, Wade und Unterarm.

Auch wie beim Wiegen gilt es die Messung nicht zu häufig vorzunehmen.

  • Der Spiegel.

Verwenden Sie den Spiegel, um Ihre Fortschritte zu bewerten und Körperpartien zu entdecken, die intensiver trainiert werden müssen.

  • Vorher- / Nacher-Fotos.

Da wir alle dazu neigen kleine allmähliche Veränderungen zu übersehen, macht es Sinn sich selbst zu fotografieren oder auch Tanzköper-Foto in Badehose oder Bikini machen zu lassen.

 

Schwarzenegger, Arnold. 2004. Bodybuilding für Männer. München: Wilhelm Heyne Verlag.

ISS GENUSSVOLL

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Gerade bei Führungskräften läuft die Ernährung oftmals „nebenher“. Ob es das schnell eingeworfene Panini am Schreibtisch ist oder das mehrgängige Menü, das komplett an uns vorbeizieht, weil wir nur geschäftliche Themen und Prozesse vor Augen haben.
Auch bei einem Glas Wein ist es nur der halbe Genuss, wenn dieses gedankenverloren getrunken wird. Erstens schmeckt der Wein besser, wenn man sich darauf konzentriert und zweitens kann das gemeinsame Genießen und Diskutieren von Duft, Geschmack und Herkunft des feinen Tropfens verbinden. Darüber hinaus zeugt das Beschäftigen mit dem Wein von Interesse gegenüber einem Qualitätsprodukt und öffnet oftmals neue Sichtweisen auf den Gesprächspartner, der beispielsweise mit Wissen aufwartet, das man so nicht vermutet hätte.
Nicht nur, wenn es um ein gemeinsames Essen, sondern auch um eine für sich alleine eingenommene Mahlzeit geht, ist es wichtig, diese nicht nur nebenbei und unaufmerksam zu sich zu nehmen. Allein die kurze Pause von einem Denkprozess oder einer schwer lösbaren Aufgabe kann hilfreich sein. Verbunden mit ein wenig Bewegung, die im Anschluss an das lecker belegte Sandwich oder den bunten Salat (die Details zählen!), eingeplant werden sollte, kann der Kopf wieder besser arbeiten.
Für sich zu erkennen, was guttut, ist für das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Wer mit den Folgen einer Mahlzeit zu kämpfen hat, kann sich schwerer auf anderes konzentrieren oder hat seine Gedanken vollständig auf sich fokussiert. Das kann für Führungspersönlichkeiten negative Folgen haben.

 

Ahrens, Cynthia und Ahren, Leif. 2014. Leadership-Food – 10 Gebote für effektive und führungstaugliche Ernährung. Wiesbaden: Springer Fachmedien.