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ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

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ÜBERWACHUNG DES KÖRPERS

Während sich ihr Körper verändert, wollen Sie sicher die Veränderungen von Körperfett, Muskulatur und Körperkraft sorgfältig beobachten. Das ist sehr nützlich für die Motivation und zeigt Ihnen auch, ob sich Schwierigkeiten ankündigen. Sie können das mit verschiedenen Methoden erreichen:

  • Die Waage. Das Körpergewicht setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: (1) Das Gesamtgewicht des Körpers einschließlich des Skeletts, der inneren Organe und der lebenswichtigen Körperflüssigkeiten wie Blut. (2) Das Gewicht des Körperfetts. (3) Das Gewicht der Muskulatur.

Die große Veränderung wird bei den beiden letzten Komponenten festzustellen sein. Die Waage zeigt Ihnen jederzeit Ihr genaues Körpergewicht, sagt aber nichts über Zusammensetzung aus.

Empfehlungen und Normen zum Körperfettanteil hängen von Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Ein zwanzigjähriger Mann hat im Durchschnitt einen Körperfettanteil von 18 %, eine junge Frau einen von 25 %. Mit zunehmendem Alter steigt dieser Anteil an, während die Magermasse durch den Verlust an Muskelgewebe abnimmt. Im Alter von 45 Jahren sind bei Männern Körperfettanteile von 22–24 % typisch, bei Frauen solche von etwa 30 %. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen in der Regel unter 30 % (besser unter 25 %), bei Männern unter 25 % (besser unter 20 %). Da während der Schwangerschafts- und Stillzeit größere Energiereserven für die Versorgung des Nachwuchses benötigt werden, verfügen Frauen über einen höheren Körperfettanteil.

Mit einem intensiven Gewichts-Trainingsprogramm kann man pro Jahr 2,5 bis 7,5 kg Muskelmasse gewinnen. Wenn Sie 2,5 kg Fett abbauen und gleichzeitig 2,5 kg Muskelmasse aufbauen, kann sich das Aussehen des Körpers völlig verändern. Diese Veränderung können Sie nicht an der Waage ablesen. Aber Sie werden sie sehen und spüren.

Außerdem haben wir noch das “Wassergewicht” im Körper.

Vergleicht man diese Faktoren, so wird deutlich, dass das reine Körpergewicht die Vorgänge im Körper nur ungenau widerspiegelt.

Drei einfache Regeln:

(1) Wiegen Sie sich nicht zu oft, höchstens einmal pro Woche.

(2) Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die Waage.

(3) Benutzen Sie eine Analyse-Waage (Fettmessung, Muskulatur, Wasser etc.)

  • Das Maßband.

Um eine gute Vergleichsbasis zu haben eignen sich folgende Werte: Hals, Oberarm, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel, Wade und Unterarm.

Auch wie beim Wiegen gilt es die Messung nicht zu häufig vorzunehmen.

  • Der Spiegel.

Verwenden Sie den Spiegel, um Ihre Fortschritte zu bewerten und Körperpartien zu entdecken, die intensiver trainiert werden müssen.

  • Vorher- / Nacher-Fotos.

Da wir alle dazu neigen kleine allmähliche Veränderungen zu übersehen, macht es Sinn sich selbst zu fotografieren oder auch Tanzköper-Foto in Badehose oder Bikini machen zu lassen.

 

Schwarzenegger, Arnold. 2004. Bodybuilding für Männer. München: Wilhelm Heyne Verlag.

ISS GENUSSVOLL

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Gerade bei Führungskräften läuft die Ernährung oftmals „nebenher“. Ob es das schnell eingeworfene Panini am Schreibtisch ist oder das mehrgängige Menü, das komplett an uns vorbeizieht, weil wir nur geschäftliche Themen und Prozesse vor Augen haben.
Auch bei einem Glas Wein ist es nur der halbe Genuss, wenn dieses gedankenverloren getrunken wird. Erstens schmeckt der Wein besser, wenn man sich darauf konzentriert und zweitens kann das gemeinsame Genießen und Diskutieren von Duft, Geschmack und Herkunft des feinen Tropfens verbinden. Darüber hinaus zeugt das Beschäftigen mit dem Wein von Interesse gegenüber einem Qualitätsprodukt und öffnet oftmals neue Sichtweisen auf den Gesprächspartner, der beispielsweise mit Wissen aufwartet, das man so nicht vermutet hätte.
Nicht nur, wenn es um ein gemeinsames Essen, sondern auch um eine für sich alleine eingenommene Mahlzeit geht, ist es wichtig, diese nicht nur nebenbei und unaufmerksam zu sich zu nehmen. Allein die kurze Pause von einem Denkprozess oder einer schwer lösbaren Aufgabe kann hilfreich sein. Verbunden mit ein wenig Bewegung, die im Anschluss an das lecker belegte Sandwich oder den bunten Salat (die Details zählen!), eingeplant werden sollte, kann der Kopf wieder besser arbeiten.
Für sich zu erkennen, was guttut, ist für das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Wer mit den Folgen einer Mahlzeit zu kämpfen hat, kann sich schwerer auf anderes konzentrieren oder hat seine Gedanken vollständig auf sich fokussiert. Das kann für Führungspersönlichkeiten negative Folgen haben.

 

Ahrens, Cynthia und Ahren, Leif. 2014. Leadership-Food – 10 Gebote für effektive und führungstaugliche Ernährung. Wiesbaden: Springer Fachmedien.

Diagnósticos de rendimiento / Leistungsdiagnostik / performance diagnostics

A partir de ahora en mi estudio en Es Pont d’Inca: Con un test de lactato podrás conocer tus umbrales de esfuerzo y afinar el ritmo óptimo al que podrías correr una u otra distancia. Una prueba que es interesante no sólo para los atletas profesionales. ¿A quien no le gustaría saber, para conseguir sus objetivos (ya sea la pérdida de grasa, la preparación de la competencia o la mejora de rendimiento), si está corriendo demasiado lento o demasiado rápido?

Ab sofort in meinem Studio in Es Pont d’Inca: Durch einen Laktattest erfahren wir bei welcher Herzfrequenz unsere anaerobe Schwelle liegt und können diese Daten in unseren Trainingsplan einbeziehen. Ein Test, der nicht nur für Profi-Sportler interessant ist. Denn wer möchte nicht wissen, ob er oder sie bei seinem Training (sei es Fettabbau, Wettkampfvorbereitung oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit) zu langsam oder zu schnell läuft.

From now on in my studio at Es Pont d’Inca: With a lactate test we learn at which heart rate our anaerobic threshold lies and can include these data in our training plan. A test that is not only interesting for professional athletes. For those who want to know (for fat loss, competition preparation or improvement of performance) if you are running too slowly or too fast during the training or the competition.

 

Colaborador / Partner

 

Colaborador / Partner

Estoy orgulloso de dos nuevos colaboradores a mi lado: El radio DAS INSELRADIO – MALLORCA (inselradio.com) y el CENTRO OLÍMPICO Hessen (osph.de) en Alemania.

Ich bin stolz über zwei neue Partner an meiner Seite: DAS INSELRADIO – MALLORCA (inselradio.com) und den OLYMPIASTÜTZPUNKT Hessen (osph.de) in Deutschland.

I am proud of two new partners at my side: The radio channel DAS INSELRADIO – MALLORCA (inselradio.com) an the OLYMPIC CENTER Hessen (osph.de) in Germany.

GRUPOS / GRUPPEN / GROUPS

GRUPOS / GRUPPEN / GROUP IMG_5031


¡Hoy estoy buscando 1 persona que quiere estar parte de un grupo individual para ponerse en mejor forma y entrenar en equipo! ¡Nos falta 1 persona!
Estas interesad@ – escríbeme o llámame!

¿Estas preparad@ para tu mejor forma…?


¡Heute suche ich 1 Persone, die Interesse an einen individuellen Gruppenkurs hat, ihre Fitness verbessern möchte und gerne in der Gruppe trainiert. Uns fehlt 1 Person! Wenn du interessiert bist – schreib mir oder ruf mich an!

Bist du bereit für deine Bestform…?


Today I am looking for 1 person, who is interessted in an individual group class, wants to be in better shape and likes to train in a group. We just need 1 more person. Are you interested – send me a message or call me.

Are you ready for your best form…?

💪🏽 ULTRA MARATHON (56km) / KAPSTADT – Afrika 💪🏽

¡HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH, Alex! ¡CONGRATULATION, Alex! ¡ENHORABUENA, Alex!

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🇩🇪4 Monate haben wir gemeinsam trainiert, Muskelaufbau und ein auf seine Bedürfnisse abgestimmtes Training stand 2 x Woche auf dem Plan. Zusätzlich lief Alex wöchentlich bis zu 80 km.
Er hat Disziplin, Motivation, Ausdauer, Mut und mentale Stärke bewiesen und ist den Ultramarathon in 6:30 h gelaufen.
Eine unglaublich starke Person, die zeigt, dass alle Ausreden bishin zu “Ich habe keine Zeit” nicht zählen.

Nach unserem Telefongespräch im Anschluss an den Lauf steht fest, der nächste Lauf kommt!

 

🇪🇸4 meses hemos entrenado juntos. Tonificación y un entrenamiento adaptado a sus necesidades de formación – de 2 x semana. Además, Alex corrió a la semana hasta 80 km.

Demostró disciplina, motivación, constancia, coraje y fuerza mental y ha corriendo el Ultra Marathon en 6:30 horas.
Una persona increíblemente fuerte, que muestra que todas las excusas como “no tengo tiempo” no cuentan.

Después de nuestra conversación telefónica después de la carrera – es cierto, la próxima carrera se acerca!

🇺🇸We spent four months training together, building muscle and a workout adapted to his needs 2 x week. In addition Alex ran weekly up to 80 km.

He has demonstrated discipline, motivation, endurance, courage and mental strength and run the Ultramarathon in 6:30 hours
An incredibly strong person who shows that all the excuses like “I do not have time” do not count.

After our telephone call after the run, we know for sure – the next race is coming!

Grupos / Gruppen / Groups

¡Entrenamiento en la playa / Training am Strand / Workout on the beach!

– con/mit/with Johanna Janik

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A partir de hoy bonos disponible / Ab heute Bonus-Karte erhältlich / From today bonus card available:

1 Entrenamiento / Training = 60 min

 

Precios/Preise/Prices:

1 x Training = 12,50 €

5 x Training = 55,00 €

10 x Training = 95,00 €

 

Horario/Plan*:

Lunes/Montag/Monday: 19:15, Balneario 12 / Playa de Palma

Sabado/Samstag/Saturday: 10:15, Balneario 12 / Playa de Palma

 

* En breve mas entrenamientos disponible. In Kürze mehr Trainingseinheiten verfügbar. In a little bit time, you will have more workouts available.

OPERACIÓN BIKINI / OPERATION BIKINI

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11.02.2017 – Playa de Palma / Balneario 12

🇪🇸 Adios grasa del invierno – nos preparamos para el verano! Fitness en la playa.

¡Estas invitad@! El sábado, 18 de febrero nos encontraremos en la Playa de Palma / Balneario 12 y entrenaremos en la playa. Se empieza a las 10:15 (cuidado soy alemana) / nos encontramos a las 10:00.

Ven y trae amigos. No hay ningún coste para vosotros.

Hacemos deporte en la arena, así que es mejor no venir con ropa nueva ni blanca. 

Por favor trae: Deportivas, bebida, toalla y un poco dinero para tomar algo con nosotros al final.

Os espero,
Johanna Janik

 

 

🇩🇪 Tschööö Winterspeck – wir machen uns fit für den Sommer! Fitness am Strand. 

Du bist herzlich eingeladen! Komm am Samstag den 18. Februar um 10:00 zur Playa de Palma / Balneario 12. Los geht es um 10:15 – deutscher Zeit, um mit uns zu trainieren. 😉

Bring auch gerne Freunde mit. Es fallen keine Kosten für euch an.

Wir machen Sport im Sand, also besser nicht mit dem neuesten und weißesten Outfit auflaufen. 

Bitte bringe mit: Sportschuhe, ein Getränk, ein Handtuch und etwas Kleingeld für einen Umtrunk im Anschluss.

Ich freue mich auf euch,
Johanna Janik

PERSONAL TRAINING

img_8395¡ENTRENAMIENTO PERSONAL con Marcos!
¡Ganar peso y fuerza! “Que fuerte estas” – me gusta entrenar con Marcos, porque esta muy motivado. Viene en sus pausas, entrena 60 min 3 veces en la semana y es genial ver, como mejora. Primer paso hemos conseguido y ahora mas, mas, mas!

PERSONAL TRAINING mit Marcos!
Gewichtszunahme und Kraft! Marcos ist unglaublich motiviert und motivierend. Wir trainieren 3 x die Woche, je 60 min und es ist fantastisch zu sehen, wie er sich Woche für Woche verbessert und Kraft und Muskulatur aufbaut. Das erste Ziel haben wir erreicht und jetzt mehr, mehr, mehr!